有名なABCDE理論を活用する。
- 今井 秀司
- 4月19日
- 読了時間: 4分
思考を整える習慣づくり。
―― ABCDE理論で感情の流れを立て直す。
「またうまくいかなかった」
「なんでこんなこと言ってしまったんだろう」
「自分はダメな人間だ」
こうした感情の渦に巻き込まれてしまうと、気力が奪われ、行動の質も下がっていきます。
でも、その感情の多くは「出来事そのもの」が引き起こしたのではなく、
自分自身の“解釈”によって引き起こされている可能性があるのです。
この視点に立ち、感情のパターンを整えるための心理学的アプローチが、「ABCDE理論」です。
ABCDE理論とは何か？
ABCDE理論は、アメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱された認知行動療法のフレームワークで、感情や行動の背景にある“思考の構造”を整理し、より現実的で健全な解釈を育てるための手法です。
それぞれの頭文字は、以下の5つを意味します。
A（Activating event）＝ 出来事
B（Belief）＝ 信念・思考（その出来事に対して自分がどう捉えたか）
C（Consequence）＝ 結果（感情・行動）
D（Disputation）＝ 反論（思考を見直す）
E（New Effect）＝ 新しい効果（感情・行動の変化）
このABCDEを順番にたどっていくことで、
「自分の感情や行動がどのような思考によって引き起こされたのか」
「もっと現実的で柔軟な捉え方はできなかったか」
を検討することができるのです。
日常での例で考えてみる。
たとえば、次のような出来事があったとします。
A（出来事）
会議中に自分の発言が無視されたように感じた。
B（信念・思考）
→「自分の意見なんて誰も聞いていない。やっぱり自分には価値がないんだ」
→「自分は職場に必要とされていない存在だ」
C（結果）
→ 落ち込む、話すことが怖くなる、他人の視線が気になるようになる。
ここまでが「自動的に起きた感情の流れ」です。
では、ここに対して「D（反論）」を入れてみましょう。
D（反論）
・「本当に誰も聞いていなかったのか？ たまたま話が別の方向に進んだだけかもしれない」
・「今までに発言を受け入れられた経験もあったのでは？」
・「自分の価値は“発言が取り上げられるかどうか”だけで決まるものではない」
こうした反論を丁寧に行うことで、思考が現実に近づき、過度な自己否定から距離を取ることができます。
その結果として、
E（新しい効果）
→「今回はタイミングが悪かったかもしれない。また次の機会に伝えよう」
→「少し勇気を出して、後から一対一で補足説明してみよう」
というように、行動や感情の流れをポジティブに立て直すことが可能になります。
なぜこのフレームが有効なのか？
人は「出来事そのもの」に反応しているようで、
実は「その出来事をどう解釈したか」によって反応しています。
同じ出来事でも、AからBが違えば、CもEも変わります。
ABCDE理論は、その“思考の部分（B）”に光を当てるためのフレームです。
特に、完璧主義傾向がある人や、失敗を引きずりやすい人にとっては、
このフレームを使って“別の見方”を育てることが、回復力を高めるカギになります。
自分で実践するためのコツ
1．紙に書き出す。
感情に飲まれているときは、頭の中だけで整理するのが難しいことがあります。
AからEまでをノートに書いてみるだけでも、冷静さが戻ってきます。
2．“D”を丁寧に育てる。
反論のステップでは、自分を否定せず、事実に立ち戻る姿勢が大切です。
「本当にそうか？」「別の可能性は？」という問いかけを自分に向けてみてください。
3．慣れるまでは、過去の出来事を使って練習する。
いきなりリアルタイムで活用するのが難しい場合は、過去の感情的な出来事を振り返りながら、ABCDEに当てはめてみるのがおすすめです。
自分の感情は、自分の思考から生まれている。
そのシンプルな事実に気づき、思考を少し見直すことで、感情も、行動も、少しずつ整っていきます。
ABCDE理論は、心の中に小さな“整理棚”をつくるような作業です。
毎日の小さな実践のなかで、あなた自身の回復力や感情の柔軟性は、着実に育っていくはずです。
まずは今日の出来事をひとつ取り上げて、AからEまで書き出してみてください。
きっと、見えてくるものが変わってきます。
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