10種類の認知の歪みを知る。
- 今井 秀司
- 4月19日
- 読了時間: 4分
その考え方、本当に「現実」ですか？
―― 10の認知の歪みから自分を整える視点
日常のなかで、ちょっとした出来事に強く反応してしまったり、
何気ない一言を深く引きずってしまった経験はありませんか。
感情が大きく揺れるとき、そこには「思考のクセ＝認知の歪み」が影響していることがよくあります。
認知の歪みとは、物事を現実以上に否定的・極端・非現実的に解釈してしまう思考パターンのこと。
これは性格の弱さではなく、誰にでも起こりうる「自動思考のクセ」です。
ここでは、代表的な10の認知の歪みを紹介します。
自分の思考を客観的に見直すヒントとして、ぜひ活用してください。
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1．全か無か思考（白黒思考）
物事を100か0でしか評価できず、グレーな状態を認められない傾向。
一度ミスをしただけで「自分はまったくダメだ」と極端に評価してしまう。
例：「企画書を1点だけ修正された。やっぱり自分には才能がない」
→ 失敗を部分的に受け止められれば、全体像を冷静に判断できるようになります。
2．過度の一般化
一つの失敗や否定的な出来事を「いつも」「全部」「みんな」に広げて考えてしまう。
例：「この前の商談もうまくいかなかったし、これからもきっとうまくいかない」
→ 「あの場面ではうまくいかなかった」と場面を限定することが整える第一歩です。
3．マイナス化思考（肯定の否定）
ポジティブな出来事や評価を素直に受け取らず、「どうせ偶然」「たまたま」と否定してしまう。
例：「褒められたけど、相手が気を遣っていただけだと思う」
→ 成果や努力を正当に評価し、自分の経験値として蓄積する視点が大切です。
4．心のフィルター（選択的抽出）
ネガティブな部分だけに焦点を当て、ポジティブな要素を意図的に無視してしまう。
例：「今日1日で一つだけミスした。それがすべてを台無しにした気がする」
→ 良かった点にも目を向ける訓練を通じて、バランスの取れた認知が育ちます。
5．結論の飛躍（先読み・心の読みすぎ）
根拠がないまま悪い結論に飛びついてしまう。
先読み＝未来をネガティブに決めつける。
心の読みすぎ＝相手の気持ちを勝手に決めつける。
例（先読み）：「きっとプレゼンは失敗する」
例（心の読みすぎ）：「上司はきっと私を無能だと思っている」
→ 「それは事実か、それとも思い込みか？」と自問する習慣が効果的です。
6．拡大解釈と過小評価
ミスや短所を過大に捉え、成功や長所を過小評価する思考パターン。
例：「あの場面で言葉に詰まった。もう信用されないだろう」
例：「たまたま上手くいっただけ」
→ ミスの影響を冷静に分析し、良い点も正当に評価する視点が回復への鍵です。
7．感情的決めつけ
「自分がそう感じるから、それはきっと事実だ」と判断してしまう。
例：「不安を感じるから、これは絶対うまくいかない」
→ 感情は大切なサインですが、事実とは区別して考える練習が必要です。
8．すべき思考（must思考）
「～すべき」「～でなければならない」という厳格なルールで自分や他者を縛ってしまう。
例：「私は常に冷静でなければならない」
「部下は必ず私の指示に従うべきだ」
→ 自分にも他人にも柔軟性を持たせる言葉選び（〜したい、〜できれば）が、思考をゆるめる一歩です。
9．レッテル貼り
一つの行動や失敗から、自分や他人に強い固定的な評価を与えてしまう。
例：「私はいつも優柔不断な人間だ」
「あの人は本当にいい加減だ」
→ 状況ごとの行動に目を向け、「その時どうだったか」で捉えると、思考が現実に近づきます。
10．個人化（自己関連づけ）
起こった問題の原因を過度に自分の責任だと感じてしまう。逆に、他人の問題も自分のせいだと考える。
例：「会議の空気が悪かったのは、私が発言したからかもしれない」
→ 起きた出来事を「自分の責任・他者の要因・偶然」など、構造的に分けて捉える習慣が有効です。
認知の歪みは、誰にでも起こります。
大切なのは、それに気づき、思考を見直す柔軟性を持つことです。
すぐに変えようとせず、「今、自分はこう考えているな」と一歩引いて見てみる。
その小さな気づきの積み重ねが、感情の波を和らげ、行動を変えていく力になります。
日々のセルフマネジメントにおいて、自分の思考と静かに向き合う時間を持ってみてください。
思考を整えることは、心を整えることと直結しています。
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