セルフマネジメントのための食事習慣
- 今井 秀司
- 4月22日
- 読了時間: 4分
「食べ方」が自分をつくる。
―― セルフマネジメントとしての食事習慣
疲れやすい、集中力が続かない、イライラしやすい――
それは、食事が原因かもしれません。
セルフマネジメントとは、自分の感情・行動・時間・思考を適切にコントロールする力です。
そして、その土台になるのが「体調の安定」です。
体調を支える要素の中でも、もっとも影響力が大きいのが“食事”です。
今回は、「健康のため」だけではなく、「行動とメンタルを整えるため」の食事管理について考えてみましょう。
食事は、身体だけでなく「思考と感情」を左右する。
現代の食事は、便利になった反面、
・栄養が偏りやすい。
・血糖値が急激に上下する。
・満腹なのにエネルギー不足になる。
という構造的な問題を抱えています。
実は、集中力・判断力・感情の安定といった「セルフマネジメント能力」は、
食後の血糖値の動きや、脳に届く栄養素によって大きく左右されます。
つまり、食事の質を見直すことは、「自分の働き方や行動の質を整えること」に直結するのです。
セルフマネジメントのための食習慣、5つの基本
1．「満腹」より「安定」を選ぶ。
大量に食べて眠くなったり、空腹を我慢しすぎてイライラしたり。
自律的に行動したいなら、「胃と脳の安定感」を優先する必要があります。
腹七分目を意識し、「食後も頭がスッキリしている」ことを理想とします。
2．「白いもの」を減らす。
白米、白パン、白砂糖など、精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させやすく、
食後の眠気・だるさ・気分の波につながります。
玄米、全粒粉、オートミールなどの「ゆっくり吸収される炭水化物」に切り替えることで、
1日のエネルギー安定性が増します。
3．たんぱく質を「朝から」しっかりとる。
たんぱく質は、筋肉だけでなくホルモンや脳内伝達物質の材料にもなります。
集中力やメンタルの安定を保つには、朝の段階から卵・豆腐・納豆・ヨーグルト・チーズ・魚・鶏肉などを意識的にとることが大切です。
4．「間食」を戦略的に使う。
甘いお菓子ではなく、ナッツ類、チーズ、ゆで卵、プロテインバーなど、
低糖質・高たんぱくの間食は、集中力を維持するサポートになります。
「午後イチにエネルギーが切れる」という人は、昼食の見直しとあわせて、
15時ごろの間食を取り入れることで、安定感が劇的に変わります。
5．水分は「意識しないと足りない」
水分不足は、脳のパフォーマンス低下、代謝低下、集中力の欠如につながります。
カフェイン飲料やアルコールではなく、純粋な水を1日1.5リットル以上を目安に摂取することが基本です。
実践編：忙しい人でもできる食事セルフマネジメント
・朝食は「スムージー＋たんぱく質」のセットに
朝に時間がない場合は、野菜と果物のスムージーにプロテインを加えるだけでもOK。
それに卵やチーズを加えれば、エネルギー効率の良いスタートが切れます。
・昼は「ごはん少なめ＋具だくさんスープ」で血糖値対策
炭水化物に偏る弁当よりも、スープジャーに味噌汁＋野菜＋鶏肉などを入れておく方が満足感も集中力も高まります。
・夜は「ごほうびより回復」を意識する。
1日の疲れで暴食に走りがちな夕食は、「癒しより整え」を意識するだけで大きな変化が生まれます。
食べ過ぎたくなる日こそ、ゆっくり噛む、汁物を先にとる、といった行動調整を入れておくと効果的です。
食事管理は「完璧」でなくていい。
重要なのは「全体の傾向を整えること」
外食が多くても、間食で調整できる。
夜遅くなっても、朝を整えればいい。
1日単位で乱れても、1週間単位で傾向を見直せばいい。
セルフマネジメントの基本は、自分を責めることではなく、整えることです。
食事とは、単なる栄養補給ではありません。
それは、自分の行動を支え、思考をクリアにし、感情を安定させるための“土台”です。
何をどう食べるかを意識することは、
「どう働きたいか」「どう生きたいか」を整えることにもつながっていきます。
まずは今日、どのタイミングの食事を整えてみますか？
朝の一品を変えること。間食を選び直すこと。それが、セルフマネジメントの第一歩になります。
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